Bien manger sans régime : et si nous commencions par ajouter plutôt que supprimer ?

Supprimer. Éviter. Interdire. Contrôler. Résister.

Et si, cette semaine, nous prenions le sujet exactement dans l'autre sens ?

Et si mieux manger commençait par se demander ce que nous pourrions ajouter à notre alimentation ?

Bienvenue dans Le Carnet du samedi. 15 à 20 minutes pour soi.

Pour lire, comprendre, écrire… et expérimenter.

Nous mangeons plusieurs fois par jour depuis toujours. Et pourtant, rarement notre alimentation aura suscité autant de questions.

Faut-il manger des glucides ? À quelle heure ? Les fruits sont-ils trop sucrés ? Faut-il supprimer le pain ? Compter les calories ? Manger davantage de protéines ? Faire un jeûne ? Éviter certains aliments ?

À force d'informations parfois contradictoires, quelque chose d'aussi fondamental que manger peut devenir source de confusion. Et parfois de culpabilité.

Alors revenons à une question beaucoup plus simple : de quoi notre organisme a-t-il besoin pour être nourri ?

Notre alimentation nous apporte de l'énergie. Mais pas seulement.

Elle apporte aussi des protéines, des glucides, des lipides, des fibres, des vitamines, des minéraux et de nombreux autres composés présents naturellement dans les aliments.

Ce sont notamment ces vitamines et minéraux que nous appelons les micronutriments.

Ils sont nécessaires en petites quantités, mais interviennent dans de très nombreuses fonctions de notre organisme. C'est une des raisons pour lesquelles la diversité alimentaire est si importante.

Aucun aliment, aussi intéressant soit-il, ne contient tout ce dont nous avons besoin. Notre santé nutritionnelle se construit donc moins autour de « l'aliment parfait » que dans la diversité et la complémentarité de notre alimentation au fil des jours.

Prenons un déjeuner très simple. Vous mangez habituellement des pâtes avec un peu de fromage.

Nous pourrions commencer par dire : « Il faut supprimer ceci. Réduire cela. Remplacer absolument ceci par cela. » Essayons autrement. Que pourrions-nous ajouter ?

Quelques tomates. Des courgettes. Une salade. Des lentilles. Quelques herbes aromatiques. Une poignée de noix. Un fruit en dessert.

Puis, peut-être progressivement, essayer parfois des pâtes semi-complètes ou complètes.

Votre repas n'a pas été révolutionné. Il a été enrichi. Et cette nuance change beaucoup de choses.

Regardez votre assiette. Combien de couleurs voyez-vous ? Rouge. Vert. Orange. Violet. Jaune. Blanc.

Les couleurs ne constituent évidemment pas à elles seules un indicateur nutritionnel suffisant. Mais elles peuvent devenir un repère très simple pour introduire davantage de variété végétale.

Une tomate. Une carotte. Des épinards. Un poivron. Des myrtilles. Du chou. Des herbes. Un fruit.

Plutôt que de chercher immédiatement à composer « l'assiette parfaite », posez-vous simplement cette question : « Quelle couleur pourrais-je ajouter aujourd'hui ? »

Les fibres sont présentes notamment dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les fruits à coque. Et nous n'en consommons pas toujours suffisamment.

Les données françaises publiées par Santé publique France en 2025 montrent justement que la consommation de fibres reste insuffisante dans la population française.

Alors, là encore, plutôt que tout transformer : ajouter quelques lentilles dans une salade, choisir parfois du pain complet, ajouter des légumes à un plat que vous aimez déjà, prendre un fruit, mettre quelques noix ou amandes non salées à disposition.

Nous enrichissons avant de bouleverser.

Nous pouvons manger « équilibré » et pourtant manger presque toujours les mêmes aliments. Or la variété contribue à diversifier nos apports nutritionnels.

Essayez une expérience très simple. La prochaine fois que vous faites vos courses, choisissez un aliment végétal que vous n'avez pas mangé la semaine précédente.

Une autre variété de légumes. Un légume sec. Une nouvelle céréale. Un fruit de saison. Une graine. Une herbe aromatique.

Il ne s'agit pas de rechercher l'exotisme. Il s'agit simplement de sortir doucement de l'automatisme.

Santé publique France recommande également d'augmenter le fait maison. Mais attention à ne pas transformer cette recommandation en nouvelle injonction.

Faire maison ne signifie pas nécessairement passer deux heures en cuisine. Une omelette et une salade. Une soupe. Des lentilles accompagnées de légumes. Un yaourt avec un fruit et quelques noix. Un plat préparé auquel vous ajoutez des légumes.

La pleine santé doit pouvoir entrer dans la vraie vie. Avec ses journées longues. Ses enfants. Son travail. Ses imprévus. Ses soirs où nous n'avons simplement pas envie de cuisiner.

L'objectif n'est pas de manger parfaitement. L'objectif est de disposer de davantage d'options favorables à notre santé.

Nous parlons beaucoup des nutriments. Mais nous ne mangeons pas des tableaux nutritionnels. Nous mangeons des aliments.

Avec des odeurs. Des textures. Des souvenirs. Des traditions. Des repas partagés. Des goûts que nous aimons depuis l'enfance.

Le plaisir n'est donc pas nécessairement l'ennemi d'une alimentation favorable à la santé. Une alimentation que nous vivons uniquement comme une succession de frustrations risque d'être difficile à inscrire sereinement dans la durée.

Manger, c'est nourrir notre organisme. Mais c'est aussi un acte social, culturel, sensoriel et parfois affectif. La pleine santé nous invite précisément à ne pas séparer toutes ces dimensions.

Je vous propose maintenant de déplacer légèrement votre attention. Au lieu de regarder uniquement ce qu'il y a dans votre assiette, observez aussi comment vous vous sentez.

Avant le repas : Ai-je faim ? Pendant : Est-ce que je prends plaisir à manger ? Est-ce que je mange rapidement ou tranquillement ? Après : Comment est mon niveau de satiété ? Comment est mon énergie ? Comment est mon confort digestif ?

Il ne s'agit pas d'analyser chaque bouchée. Encore moins de chercher à contrôler votre alimentation. Il s'agit de retrouver progressivement une compétence fondamentale : observer les signaux de votre propre corps.

Les recommandations de santé publique donnent des repères précieux à l'échelle de la population. Mais nous sommes également des individus.

Notre âge. Notre activité physique. Notre état de santé. Notre histoire. Nos traitements. Nos éventuelles allergies ou intolérances diagnostiquées. Nos besoins physiologiques. Notre culture alimentaire. Nos moyens. Notre quotidien. Tout cela compte.

L'OMS rappelle elle-même que la composition précise d'une alimentation équilibrée varie selon les caractéristiques individuelles, le mode de vie, le contexte culturel et les aliments disponibles.

C'est pourquoi un article de blog peut donner des clés de compréhension et de réflexion, mais ne remplace pas un conseil médical ou nutritionnel individualisé lorsqu'il est nécessaire.