Sommeil : et si votre nuit commençait bien avant votre coucher ?

Nous négocions souvent avec notre sommeil. Comme s'il représentait le temps restant une fois que tout le reste a été fait.

Et si nous changions de regard ?

Dormir n'est pas du temps perdu. C'est du temps biologique. Du temps de récupération.

Et surtout, notre nuit ne commence probablement pas au moment où nous fermons les yeux. Elle se prépare bien avant.

Bienvenue dans Le Carnet du samedi. 15 à 20 minutes pour soi.

Pour lire, comprendre, écrire… et expérimenter.

Dit comme cela, cela paraît considérable. Et pourtant, notre organisme ne « s'éteint » pas pendant la nuit. Il travaille autrement.

L'Inserm rappelle que le sommeil participe à de nombreuses fonctions biologiques essentielles : récupération physique et mentale, mémoire, apprentissage, métabolisme ou encore fonctionnement immunitaire.

Le sommeil influence également notre journée. Lorsque nous avons mal dormi, nous pouvons ressentir davantage de fatigue, de somnolence, d'irritabilité et rencontrer des difficultés de concentration ou de mémorisation.

Voilà pourquoi je considère le sommeil comme l'un des piliers de la pleine santé.

Il dialogue avec presque tout ce dont nous avons parlé depuis le début de ce Carnet : notre énergie, notre activité physique, notre alimentation, notre stress, notre charge mentale, nos habitudes, notre environnement, et notre capacité à récupérer.

Cela peut sembler paradoxal. Pourtant, notre sommeil s'inscrit dans un rythme de 24 heures.

La lumière naturelle, notre activité dans la journée et la régularité de nos horaires participent au réglage de notre rythme veille-sommeil. L'Assurance Maladie recommande notamment l'exposition à la lumière naturelle le matin et souligne le rôle d'une activité physique régulière dans la régulation de ce rythme.

Voilà pourquoi nous pouvons sortir d'une vision très réductrice — « Que dois-je faire à 22 heures pour réussir à dormir ? » — et poser une question plus globale : « Comment ai-je vécu ma journée ? »

Ai-je vu la lumière du jour ? Ai-je bougé ? Ai-je passé toute ma journée assis(e) ? Ai-je accumulé énormément de stimulation ? Ai-je eu un moment pour redescendre ? Mon cerveau est-il encore au travail lorsque mon corps entre dans le lit ?

Notre sommeil est aussi la continuité de notre journée.

Il existe un moment que beaucoup connaissent. La journée a été remplie de contraintes et de responsabilités. Enfin, tout le monde dort. Les messages ralentissent. Personne ne nous demande plus rien.

Et soudain… nous avons enfin du temps pour nous.

Alors nous retardons le coucher. Nous regardons une série. Nous faisons défiler notre téléphone. Nous lisons. Nous travaillons parfois.

Pas forcément parce que nous ne sommes pas fatigués. Mais parce que nous n'avons pas envie que notre seul moment personnel se termine déjà.

Et je trouve ce point particulièrement intéressant. Car parfois, notre problème de sommeil ne commence pas par le sommeil. Il commence par la question que nous avons abordée il y a quelques semaines : Quelle place est-ce que je m'accorde dans ma journée ?

Si le soir devient le seul espace où je peux enfin exister pour moi, il est peut-être logique que j'aie du mal à y renoncer. Encore une fois, la pleine santé nous invite à regarder plus largement.

Lorsque nous parlons du téléphone le soir, nous parlons souvent uniquement de lumière bleue. Mais ce n'est qu'une partie du sujet.

Il y a également ce que nous faisons avec l'écran. Répondre. Lire. Regarder. Comparer. Réagir. Travailler. Découvrir une information. Passer d'un contenu au suivant. Notre cerveau reste sollicité.

L'Assurance Maladie recommande actuellement de limiter les écrans le soir et, idéalement, d'en interrompre l'usage environ une heure avant le coucher. Elle conseille également d'éloigner les écrans de la chambre et de désactiver les notifications susceptibles de fragmenter le sommeil.

Mais plutôt que de transformer cela en nouvelle interdiction, essayons notre méthode habituelle. Ne supprimons pas tout immédiatement. Créons d'abord un espace différent.

Nous passons parfois directement de : travail, messages, informations, série, réseaux sociaux, organisation du lendemain… à : « Maintenant, dors. »

Notre organisme n'est pas un interrupteur. Alors, plutôt que de chercher la routine parfaite, créons simplement une transition.

Dix minutes. Vingt minutes. Une lumière plus douce. Une douche. Quelques pages d'un livre. De la musique. Quelques étirements tranquilles. Préparer les affaires du lendemain. Écrire ce qui tourne encore dans notre tête.

Le rituel importe probablement moins que le message qu'il envoie : « Ma journée est en train de se terminer. »

Je sais. Cette proposition risque de provoquer quelques résistances. « Mais c'est mon réveil. Je dois être joignable. Je lis dessus. Je regarde l'heure. »

Alors ne commençons pas forcément par le mettre dans une autre pièce. Commencez peut-être par le poser hors de portée de la main. Puis observez.

L'objectif n'est pas d'être parfait. L'objectif est de réduire ce geste devenu presque automatique : réveil nocturne, main vers le téléphone, heure, notification, message, actualité… et parfois vingt minutes plus tard, nous sommes toujours éveillés.

Créer quelques mètres de distance peut parfois créer beaucoup plus d'espace qu'on ne l'imagine.

Il y a aussi quelque chose de paradoxal dans le sommeil. Plus nous voulons absolument dormir… plus nous pouvons nous inquiéter de ne pas dormir.

« Il faut que je dorme. Demain je vais être épuisé(e). Il ne me reste plus que six heures. Pourquoi je ne dors toujours pas ? » Puis nous regardons l'heure. Encore. Et encore.

L'Assurance Maladie recommande justement, lors d'un réveil nocturne prolongé, d'éviter de consulter régulièrement l'heure ou un écran lumineux et, si le sommeil ne revient pas, de privilégier momentanément une activité calme dans une ambiance tamisée avant de retourner au lit lorsque l'envie de dormir réapparaît.

Notre rôle n'est pas de forcer le sommeil. Nous pouvons surtout essayer de créer les conditions qui lui permettent d'arriver.

Souvenez-vous du Carnet consacré à la charge mentale. Nous avions parlé de toutes ces pensées qui continuent lorsque notre journée est terminée.

Ne pas oublier. Prévoir. Répondre. Organiser. Anticiper. Le soir, elles nous accompagnent parfois jusque dans le lit.

Alors reprenez l'exercice que nous avions commencé. Avant de vous coucher, écrivez ce qui reste dans votre tête. Pas pour le résoudre. Simplement pour ne plus avoir besoin de le retenir.

Votre cerveau n'a pas besoin d'être votre agenda pendant la nuit.

Une mauvaise nuit ponctuelle fait partie de la vie. Mais lorsque les difficultés de sommeil deviennent fréquentes, durables et ont un retentissement important dans la journée, il est utile d'en parler avec un professionnel de santé.

L'insomnie chronique peut constituer un trouble à part entière, et d'autres troubles — notamment respiratoires ou moteurs — peuvent également perturber le sommeil et nécessiter une évaluation spécifique.

Ronflements importants associés à des pauses respiratoires observées, somnolence diurne marquée ou autres symptômes persistants méritent notamment d'être évoqués avec un médecin.

Prendre soin de son sommeil ne consiste pas à tout régler seul. Savoir consulter fait aussi partie de la pleine santé.